miércoles, 12 de noviembre de 2014
sábado, 21 de junio de 2014
viernes, 21 de marzo de 2014
miércoles, 19 de marzo de 2014
La Vasectomía..
La vasectomía es un método sencillo, rápido y efectivo que conduce a la esterilización del hombre, aseguró la médica Soledad de los Ríos, especialista en urología, quien se refirió al procedimiento, sus implicaciones y algunas conclusiones derivadas de su experiencia profesional.
La vasectomía es un procedimiento muy sencillo, ambulatorio, que se hace con anestesia local y dura 10 minutos. Lo ideal es que tenga incapacidad de un día, en reposo. Presenta pocos riesgos y complicaciones.
Se lleva a cabo por medio de una pequeña incisión en el escroto y por esa incisión se hace un corte de un pedazo del conducto deferente, que es el que lleva los espermatozoides desde el testículo, donde se producen, hasta la próstata y las vesículas seminales, donde los espermatozoides adquieren movilidad y capacidad de fecundar y salir al exterior.
Segura
Es una cirugía muy segura en términos de fertilidad porque, a diferencia de la ligadura de trompas que se hacen las mujeres, en esta cirugía se puede comprobar si quedó bien o no, basta con realizar una espermograma, que es mirar una eyaculación, para conocer si están pasando o no espermatozoides, y tiene alto grado de seguridad, 99.9 por ciento, afirma.
Jorge Herrera*, quien se practicó la vasectomía, afirma que fue después de tener dos hijos, que él y su esposa tomaron la decisión. "La conclusión fue que en aras de brindarles a los niños las mejores posibilidades de educación y formación no tendríamos más de dos niños".
La sensación de dolor después de la cirugía duró unos segundos, salió caminando y tuvo una incapacidad de tres días con hielo en esa parte del cuerpo. "La incisión fue tan pequeña que prácticamente desapareció sin dejar cicatriz y después de un mes fui a un examen al cabo del cual el médico dictaminó que la eyaculación no contenía espermatozoides".
Dice que no ha tenido problemas en su vida sexual después de la cirugía y por el contrario su esposa se siente más libre cuando hacen el amor, "porque tenemos la certeza de que no habrá un nuevo embarazo".
Afirma la doctora Soledad que, "es una cirugía muy solicitada y los hombres le han perdido el miedo y más aún desde que existe la fertilización in vitro, porque si un hombre se ha hecho la vasectomía, la tecnología ha avanzado en reversar la cirugía con mucho éxito".
Agrega que el fenómeno que ha pasado en estos últimos 20 años es que la gente se separa y con mucha frecuencia cuando lleva 10 años de matrimonio. "Se separan hombres de 40 a 45 años que se hicieron la vasectomía a los 38 y se casan con una mujer que no tiene hijos. Este es el motivo más frecuente de consulta en infertilidad masculina, ya que quieren reversar la vasectomía y se vuelve a tener una relación con una mujer más joven".
De modo que los hombres deben pensar muy bien antes de hacerse esta cirugía.
Ft. el colombiano.com
miércoles, 12 de marzo de 2014
El Baile para todas las edades...salud y vida..
La estabilidad, la memoria
y el ánimo se ven favorecidos con el baile, dicen los especialistas. Esta
práctica incluso se utiliza como terapia para pacientes con Parkinson.
El ejercicio tiene múltiples beneficios. El solo hecho de moverse, por ejemplo, hace que la musculatura no
se atrofie, disminuyen la osteoporosis y la presión arterial, y aumenta la
irrigación sanguínea, entre otros beneficios.
Alejandro Mercado, kinesiólogo gerontológico del Centro Médico MEDS, reconoce que son muchos los beneficios de mover los pies al ritmo de la música.
De hecho, él suele recomendarles a sus pacientes que bailen, ya que independientemente de sus beneficios recreativos, hay estudios que demuestran que ayuda a prevenir caídas. "Bailar cuida las articulaciones, y además ayuda a combatir la depresión ya que estimula la socialización".
Alejandro Mercado, kinesiólogo gerontológico del Centro Médico MEDS, reconoce que son muchos los beneficios de mover los pies al ritmo de la música.
De hecho, él suele recomendarles a sus pacientes que bailen, ya que independientemente de sus beneficios recreativos, hay estudios que demuestran que ayuda a prevenir caídas. "Bailar cuida las articulaciones, y además ayuda a combatir la depresión ya que estimula la socialización".
fte. MEDS Medicina deportiva
El baile no
entiende de edades
El
baile no entiende de edades, ni de clases sociales, ni de profesiones. El
ejercicio físico aislado no consigue generar efectos visibles para la salud.
Según los especialistas, con el baile bastan 30 minutos, tres veces por semana.
Cada
vez más mayores se deciden a hacer sus pinitos o a recordar viejos tiempos al
ritmo de pasodoble, fox-trot o bolero.
Los
jóvenes prefieren el funky o el baile moderno.
Los
más pequeños disfrutan con el ballet y la danza contemporánea: las clases de
baile para niños se plantean más como un instrumento pedagógico (desarrollan la
memoria, el oído musical y la expresión corporal). Para ellos, bailar es una
forma amena de mejorar su equilibrio, la interrelación y el sentido del ritmo».
Beneficios
físicos del baile
Beneficio
cardiovascular: facilita la circulación de la sangre y el tono de la piel. El
sistema respiratorio y vascular también se benefician de esta actividad.
Mejora
tu imagen: favorece el drenaje de líquidos y toxinas y la eliminación del
exceso de grasas. Es ideal para quemar calorías. Combate el sobrepeso, la
obesidad y los niveles altos de colesterol.
Corrige
las malas posturas: bailar puede ayudar a corregir las malas posturas que
adoptamos en la vida diaria y en el trabajo.
Fortalece
los músculos: en el baile intervienen diferentes grupos musculares y aumenta la
flexibilidad, la fuerza y la resistencia. Es muy positivo para personas que
sufren de patologías óseas y rigidez de articulaciones.
Potencia
la coordinación: mejora la agilidad, el equilibrio y la coordinación de
movimientos. Es un buen ejercicio para el cerebro, mejora la concentración y la
memoria.
Mejorar
el aspecto físico: muchas de las posturas negativas derivadas de la vida
sedentaria se corrigen con la danza. La cabeza y el cuerpo erguido y el paso
armonioso mejoran la presencia física.
En
edades maduras es recomendable para paliar los dolores articulares, la
osteoporosis y prevenir el envejecimiento.
En
los niños: puede ayudar a corregir trastornos congénitos y malas posturas. Como
método pedagógico, les permite desarrollar el oído musical, el sentido del
ritmo, la memoria y la expresión corporal.
Beneficios mentales del baile
Mejora las relaciones personales: es una
excelente forma de superar la soledad y la timidez y establecer nuevas
relaciones personales.
Reduce el estrés: favorece la relajación y
libera tensiones.
Potencia la autoestima: reduce la ansiedad y
la depresión, ayuda a expresar las emociones y canalizar la adrenalina. Bailar
levanta el ánimo.
Fortalece la confianza: favorece la confianza
en uno mismo y la claridad de pensamiento.
Es divertido: además de todos los beneficios
físicos y mentales expuestos, lo mejor del baile es la diversión. Es prácticamente
imposible bailar sin sonreír. La música consigue que se expresen los
sentimientos y proporciona una alegría duradera.
http://salud.kioskea.net/
viernes, 7 de marzo de 2014
Importancia del Entrenamiento deportivo
La idea de realizar una practica deportiva resuena con mucha fuerza en nuestros días, la importancia de mejorar nuestra salud, belleza y demás componentes que no son ajenos a esta área.
De otro lado encontramos las mil y una formas de realizar las practicas deportivas, no obstante no siempre dirigidos de la mejor forma, recordemos MAXIMO ESFUERZO, no siempre es igual a MEJORES RESULTADOS, los procesos bien desarrollados traen consigo excelentes resultados, la paciencia es un gran valor en este camino.
Los buenos hábitos, la disciplina y otros componentes positivos hacen parte de este proceso.
De otro lado encontramos las mil y una formas de realizar las practicas deportivas, no obstante no siempre dirigidos de la mejor forma, recordemos MAXIMO ESFUERZO, no siempre es igual a MEJORES RESULTADOS, los procesos bien desarrollados traen consigo excelentes resultados, la paciencia es un gran valor en este camino.
Los buenos hábitos, la disciplina y otros componentes positivos hacen parte de este proceso.
Los periodos son otro aspecto importante, la intensidad mínima recomendada son tres veces por semana a una baja intensidad si se esta iniciando en la disciplina o si se ha estado un periodo considerable sin realizar la misma.
Luis Fernando Moreno.
jueves, 6 de marzo de 2014
Importante informe sobre las reglas del deportista.....
Las 10 reglas del deportista
Amanda Carlson, MS, RD, CSSD
Diez reglas sencillas a seguir para la nutrición óptima del deportista
La nutrición es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentación del atleta, tanto en competición en el ámbito de la vida en general, poner el pensamiento detrás de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo más paralizante para la mayoría de atletas.
Existen tantas opiniones, formas de hacer las cosas, diferentes respuestas para la pérdida y el aumento de peso en todas partes que se confunde hasta el punto en que actuar con buena intención parece inútil. De ninguna forma quiero minimizar la complejidad de la nutrición, pero ¿qué hace toda la ciencia si el comportamiento no cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos años, fallamos con nuestra metodología en “10 Reglas a Seguir” que pueden ser simplificadas en cinco categorías: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva. Estas cinco categorías nos permitirán apoyar a los clientes a la hora de hacer más eficiente sus esfuerzos por comer saludablemente.
comer sano 1 2 3 4 5
comer seguido 1 2 3 4 5
hidratarse 1 2 3 4 5
recuperarse 1 2 3 4 5
tener una perspectiva 1 2 3 4 5
comer seguido 1 2 3 4 5
hidratarse 1 2 3 4 5
recuperarse 1 2 3 4 5
tener una perspectiva 1 2 3 4 5
Tabla 1.Análisis de la calidad nutricional
1 = pobre; 5 = Muy bueno
1 = pobre; 5 = Muy bueno
1. De regreso a la madre naturaleza.
Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será para ti. Una forma fácil de hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo tenga.
Según la Asociación Americana de Cardiología, los americanos comen un promedio de 15 gramos de fibra total por día, lo cual se encuentra muy por debajo de las Pautas Nutricionales de 2005, que recomiendan 14 gr. / 1,000 calorías consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general debería basarse en el tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con energía, recuperado completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres productivo, probablemente estés comiendo la cantidad correcta de carbohidratos.
2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Atrás quedaron los días de la campaña “5 piezas al día” y ha sido reemplazada simplemente por ” más piezas”. Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras.
En términos de verduras, la Escuela de Salud Pública de Harvard es un poquito más general en sus pautas recomendando tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my sencillo, pero el americano promedio sólo consume aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones recomendadas por día (según necesidades del atleta y el tamaño de la fruta). El atleta necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación; estos también sirven como intermediarios en la producción de energía y un mejor sistema inmunológico.
3. A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente.
La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa, específicamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo y ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones. En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuánta proteína necesitan las personas.
La investigación sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas de fuerza (7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se disminuyen las calorías es importante para mantener la masa muscular. La proteína también tiene un “efecto térmico” más alto, que significa más calorías quemadas (8). La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o tentempiés de recuperación. Dividir la ingesta total de proteína durante todo el día, incluyendo un poco en cada comida, ayudará a garantizar la absorción y la utilización.
4. Come Grasas Que Aporten Algo.
Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa) conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Se recomienda que el 20 – 30% de las calorías totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las grasas olvidadas en los Estados Unidos son los ácidos grasos esenciales, específicamente los ácidos grasos ricos en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podrían considerar suplementar con aceite de pescado.
5. Tres por Tres.
Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación. Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar.
6. Tomar Desayuno Todos los Días.
Hay mucho debate sobre esto en la documentación, pero yo continúo creyendo que tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la mayoría de nosotros. “no hay tiempo suficiente,” “No tengo hambre por la mañana” y “es demasiado complicado” son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortillas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un plátano. Una variedad de cereales es otra opción. Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día.
7. Hidrátate.
Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento. Un caso estudio realizado por Athletes’ Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de entrenamiento. Esto dio como resultado una revisión rápida de la hidratación de los atletas. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento.
Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas). Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de base recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para los hombres. Con la finalidad de prevenir la deshidratación, el ACSM recomienda crear un enfoque individual para minimizar la pérdida de líquidos durante el entrenamiento (especialmente en días calurosos) pesándose al principio y al final de las sesiones y controlando cuánto líquido se consume. Un punto general para comenzar según lo recomendado por la Asociación Nacional de Preparadores Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20 minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el ejercicio (3).
Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duración larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua, ya que es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La recuperación de líquidos es crítica para aquellos que entrenan dos a más veces por semana.
8. No desperdicies tu rutina.
Incluso con la abundante investigación disponible sobre los beneficios de la nutrición post-ejercicio, continuamos observando deportistas saltándose el tentempié o comida de recuperación. A muchos les sigue incitando la duda de consumir calorías justo después de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento.
Esta comida de recuperación debería contener un factor de abastecimiento de 1.2 – 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 – 1.2g/Kg. peso corporal) y una mezcla de proteína láctea [caseína] (0.3 – 0.4g/Kg. peso corporal) en una proporción que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duración del entrenamiento. Al consumir este tentempié, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus requerimientos proteicos y de carbohidratos lo más rápido posible después del entrenamiento, el abastecimiento de glucógeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunológico se verán optimizados (2,4,6).
9. Suplementar sabiamente.
Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son necesarios. Los suplementos deberían “complementar” la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. Existen un número de situaciones que sugieren un protocolo básico de complementación: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales de pescado graso por semana deberían considerar la suplementación con un complemento a base de ácido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al hierro.
Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica y un dietista. Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso. Para información más detallada en este aspecto consultar el Curso de Especialista en Nutrición Deportiva impartido por altorendimiento.com.
Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será para ti. Una forma fácil de hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo tenga.
Según la Asociación Americana de Cardiología, los americanos comen un promedio de 15 gramos de fibra total por día, lo cual se encuentra muy por debajo de las Pautas Nutricionales de 2005, que recomiendan 14 gr. / 1,000 calorías consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general debería basarse en el tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con energía, recuperado completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres productivo, probablemente estés comiendo la cantidad correcta de carbohidratos.
2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Atrás quedaron los días de la campaña “5 piezas al día” y ha sido reemplazada simplemente por ” más piezas”. Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras.
En términos de verduras, la Escuela de Salud Pública de Harvard es un poquito más general en sus pautas recomendando tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my sencillo, pero el americano promedio sólo consume aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones recomendadas por día (según necesidades del atleta y el tamaño de la fruta). El atleta necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación; estos también sirven como intermediarios en la producción de energía y un mejor sistema inmunológico.
3. A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente.
La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa, específicamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo y ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones. En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuánta proteína necesitan las personas.
La investigación sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas de fuerza (7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se disminuyen las calorías es importante para mantener la masa muscular. La proteína también tiene un “efecto térmico” más alto, que significa más calorías quemadas (8). La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o tentempiés de recuperación. Dividir la ingesta total de proteína durante todo el día, incluyendo un poco en cada comida, ayudará a garantizar la absorción y la utilización.
4. Come Grasas Que Aporten Algo.
Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa) conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Se recomienda que el 20 – 30% de las calorías totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las grasas olvidadas en los Estados Unidos son los ácidos grasos esenciales, específicamente los ácidos grasos ricos en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podrían considerar suplementar con aceite de pescado.
5. Tres por Tres.
Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación. Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar.
6. Tomar Desayuno Todos los Días.
Hay mucho debate sobre esto en la documentación, pero yo continúo creyendo que tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la mayoría de nosotros. “no hay tiempo suficiente,” “No tengo hambre por la mañana” y “es demasiado complicado” son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortillas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un plátano. Una variedad de cereales es otra opción. Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día.
7. Hidrátate.
Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento. Un caso estudio realizado por Athletes’ Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de entrenamiento. Esto dio como resultado una revisión rápida de la hidratación de los atletas. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento.
Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas). Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de base recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para los hombres. Con la finalidad de prevenir la deshidratación, el ACSM recomienda crear un enfoque individual para minimizar la pérdida de líquidos durante el entrenamiento (especialmente en días calurosos) pesándose al principio y al final de las sesiones y controlando cuánto líquido se consume. Un punto general para comenzar según lo recomendado por la Asociación Nacional de Preparadores Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20 minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el ejercicio (3).
Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duración larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua, ya que es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La recuperación de líquidos es crítica para aquellos que entrenan dos a más veces por semana.
8. No desperdicies tu rutina.
Incluso con la abundante investigación disponible sobre los beneficios de la nutrición post-ejercicio, continuamos observando deportistas saltándose el tentempié o comida de recuperación. A muchos les sigue incitando la duda de consumir calorías justo después de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento.
Esta comida de recuperación debería contener un factor de abastecimiento de 1.2 – 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 – 1.2g/Kg. peso corporal) y una mezcla de proteína láctea [caseína] (0.3 – 0.4g/Kg. peso corporal) en una proporción que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duración del entrenamiento. Al consumir este tentempié, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus requerimientos proteicos y de carbohidratos lo más rápido posible después del entrenamiento, el abastecimiento de glucógeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunológico se verán optimizados (2,4,6).
9. Suplementar sabiamente.
Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son necesarios. Los suplementos deberían “complementar” la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. Existen un número de situaciones que sugieren un protocolo básico de complementación: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales de pescado graso por semana deberían considerar la suplementación con un complemento a base de ácido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al hierro.
Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica y un dietista. Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso. Para información más detallada en este aspecto consultar el Curso de Especialista en Nutrición Deportiva impartido por altorendimiento.com.
Hora Comida
6.00 Despertarse
6.15 Entrenamiento
8.00 – 8.15 Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt
8.30 Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y proteínas.
10.30 Cereales con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas con
verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.
13.30 Sándwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas (poco aliñada)
16.30 Ciruelo con almendras crudas
19.30 Salmón a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande
poco aliñada.
20.30 Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o similar)
10. De regreso a la cocina.
En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas, “rápidas” para nuestra alimentación. Los restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calóricas o tu salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al final del día, si realmente quieres maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como puedas, tú eres tu mejor aliado. Cuánto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.
6.15 Entrenamiento
8.00 – 8.15 Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt
8.30 Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y proteínas.
10.30 Cereales con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas con
verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.
13.30 Sándwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas (poco aliñada)
16.30 Ciruelo con almendras crudas
19.30 Salmón a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande
poco aliñada.
20.30 Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o similar)
10. De regreso a la cocina.
En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas, “rápidas” para nuestra alimentación. Los restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calóricas o tu salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al final del día, si realmente quieres maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como puedas, tú eres tu mejor aliado. Cuánto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.
Simplificamos esto dividiendo las 10 Reglas en 5 categorías generales: Comer Sano, Comer Con Frecuencia, Hidratarse, Recuperarse y Tener una Perspectiva. Cada categoría representa una parte muy importante cuando se trata de recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud. Con el fin de mantenerse en el buen camino, pedimos a nuestros atletas y clientes que evalúen cómo progresan con una “Evaluación de Nutrición de Rendimiento” diariamente (cuadro 1). Cada una de estas 5 categorías está clasificada en una escala del 1 al 5. Este punto de control diario sirve para reflexionar sobre lo bien que estamos alimentadnos a pesar de lo ocupados que nos encontramos en el día a día.
Cuando se trata de nutrición, no hay una respuesta certera, una píldora mágica, un suplemento o truco que sirva para todos. Se trata de tomar las 10 normas y crear “los Días Perfectos” (cuadro 2) que se ajusten a nuestras necesidades e intentar llegar a manejar con regularidad las estrategias enumeradas arriba. Si una estrategia se convierte en un hábito, podemos estar encaminándonos hacia el éxito.
Fuente.
miércoles, 5 de marzo de 2014
La importancia de los monitores de Frecuencia Cardiaca..
Un monitor de frecuencia cardiaca es el complemento ideal para el desarrollo de mis capacidades cardiopulmonares, así como muchos mas beneficios, entre ellos encontramos:
- Información constante del comportamiento de mi corazón a diferentes intensidades.
- Ayuda a controlar la intensidad del ejercicio en diferentes campos.
- Controla la intensidad de los entrenamientos.
- Permite llevar un promedio de las intensidades de los entrenamientos.
- Exactitud en las pulsaciones cardiacas por minuto.
- Mejorar condición fisica.
- Evitar el sobreesfuerzo.
- Ubicarse en zona de trabajo. Ni mas ni menos.
- Entre muchos beneficios mas..
En conclusion es una de las mejores herramientas a la hora de abordar un camino hacia mejorar mis condiciones de salud, así como tambien resulta practico apoyarse en un concepto claro y profesional para lograr mis objetivos.
Luis Fernando Moreno.
lunes, 3 de marzo de 2014
GULA.... COMER SANO.
Hace millones de años, comer era una actividad puramente realizada para la supervivencia, mientras que hoy en día, se ha convertido en algo más allá de lo fisiológico y energético, el apetito es lo que nos impulsa a comer, ingiriendo un número determinado de calorías y la saciedad es la encargada de hacernos parar.
En alguna ocasión podemos pensar que comer menos nos va ayudar a adelgazar de forma más rápida, pero esto mayoritariamente no es así. Sabemos que para poder eliminar la grasa corporal, debe existir un déficit calórico, es decir, debemos comer menos calorías de las que gastamos.
Pero si decidimos intentar hacer esto de forma drástica, puede suceder que realicemos una comida tan baja en calorías que al llegar a la siguiente comida, se produzca un efecto rebote contrario y consumamos una cantidad muchísimo mayor de la que realmente necesita nuestro cuerpo, precisamente por la poca saciedad que obtuvimos en la primera comida.
Podríamos pensar que la saciedad debería ser regulada por nuestro cuerpo de forma eficaz, al igual que es capaz de regular la respiración, el hecho de dormir o incluso beber. Sin embargo, más allá de lo común, la saciedad es bastante compleja. Combina distintas señales y percepciones del cerebro y se regula mediante hormonas.
Entre los factores más destacados en el control de la saciedad, podemos hablar de la ocupación del estómago junto con las calorías ingeridas, además del contenido en fibra.
La ocupación del estómago es regulada por los nervios y sensores que se encuentran en el estómago, encargados de enviar señales al cerebro para indicar que ya estamos llenos, es decir, saciados.
Si introducimos en nuestro organismo alimentos que poseen gran cantidad de nutrientes y agua, ocuparán un mayor volumen aportando menos calorías, provocando que estemos saciados antes de tiempo. Por eso ingerir vegetales, frutas, carnes y pescados frescos ayudará a producir dicho efecto.
Los alimentos ricos en fibra, como vegetales, frutas , frutos secos y legumbres, ayudan también a aumentar dicha saciedad.
los alimentos que más “ricos” nos parecen, son los que menos nos sacian. Por esta razón , cuando nos encontramos frente a un plato de patatas fritas, dulces o derivados, no somos capaces de controlarnos y comer solo uno, sino que nuestro cuerpo nos pide unos cuantos.
También influye la textura y el procesado de los alimentos. A nuestro cuerpo le va a costar menos digerir alimentos líquidos o procesados, que alimentos naturales y crudos, otro factor determinante en la saciedad.Conclusiones sobre la saciedad
Como conclusión final, sólo puedo decir que la saciedad tiene un componente mental muy alto, relacionado con el autocontrol, pero si es cierto que mientras más natural y nutritivo sea un alimento, más fácil será sentirnos saciados. Huye de los alimentos procesados, la bollería industrial y los alimentos de textura suave como el chocolate y las golosinas. Evita los refrescos y los alimentos excesivamente dulces porque actúan como potenciadores del apetito. Y sobre todo ¡¡¡¡APRENDE A DECIR NOOO!!!!
Juanlu Venegas..
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