AUMENTO DEL METABOLISMO BASAL...

Factores que influyen en nuestro metabolismo

Existen bastantes factores que van a influir y contribuir a que la cantidad de calorías que quemamos durante el día aumente considerablemente, es decir, a hacer que nuestro metabolismo diario sea más alto y necesitemos de más energía diaria para mantenernos activos. Estos factores son:

El metabolismo basal: no es más que la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita un día completo para mantenerse simplemente viviendo, sin tener en cuenta ningún concepto más que el fisiológico puro.
Nivel de actividad: cada persona cada día tiene una actividad extra que debe realizar, en la que hay que tener en cuenta tanto la actividad que se realizar en el trabajo, no es lo mismo un albañil que un tele-operador  y la actividad deportiva que se realice ese día en concreto.
El efecto térmico de los alimentos: hemos visto cientos de etiquetas con los macro-nutrientes de los alimentos que ingerimos pero cada uno de ellos requiere de una calorías para digerirlos las cuales hay que tener muy en cuenta (por ejemplo la proteína necesita más energía) para ser digerida y absorbida que los carbohidratos y las grasas.
La homeostasis térmica: es un concepto que no se suele tener muy en cuenta pero el cuerpo necesita más o menos calorías dependiendo del clima que haga, de ahí que cuando hace mucho frío nuestro cuerpo debe producir más calor para mantener nuestra temperatura, es decir más calorías.
La respuesta adaptativa de nuestro cuerpo

Nuestro cuerpo va a sufrir un estrés fisiológico debido al entrenamiento y estrés que le estamos provocando con nuestra actividad, y cada vez que debe regenerar o reconstruir músculo va a necesitar energía para realizar ese proceso y también nutrientes para sustentarlo.

Nuestro cuerpo se debe adaptar a la exigencia, por ejemplo cada vez que hacemos pesas en el gimnasio, va a tener que tirar de calorías y proteínas para regenerar el músculo, necesitará de grasas y proteína para regenerar las membranas celulares o hidratos para que tu cerebro funcione.

Hay que tener en cuenta que la respuesta adaptativa que nuestro cuerpo debe de dar a las exigencias a las que le sometemos día a día necesita de un requerimiento calórico y nutrientes. Cae por su propio peso decir que cuanto más frecuente sea esa necesidad de adaptación mayor será el gasto diario y más tiempo llevará ya que esas adaptaciones no son instantáneas… de ahí el término hipermetabolismo.

Conclusión del hipermetabolismo
Si eres de los que siempre realiza el mismo entrenamiento, tu cuerpo se irá adaptando y esto conllevará a que no se estrese demasiado, no necesite adaptarse tanto, por tanto consuma menos. Por el contrario si usas diferentes tipos de entrenamiento o multi-actividad, le exigirás a tu cuerpo más gasto calórico, más pérdida de grasa.

Fte.   Juanlu venegas

La fisiología de la pérdida de grasa

El proceso de pérdida de grasa es iniciado por la respuesta hormona producida por varios estímulos como resultado de un requerimiento calórico extra. Debido a este estímulo, como es el ejercicio físico, varias hormonas y encimas son sintetizadas y enviadas al torrente sanguíneo para comenzar la movilización de depósitos grasos. El torrente sanguíneo lleva estas hormonas y encimas por todo el cuerpo, incluidos los pequeños capilares y la circulación colateral. De hecho, es en la circulación colateral donde se encuentra el tejido adiposo.
Así pues, dicha hormonas y encimas no son llevadas a un punto localizado de nuestro cuerpo, a ese punto que deseamos que pierda grasa, sino al torrente sanguíneo que recorre todo nuestro cuerpo. Por tanto, todo el tejido adiposo corporal es estimulado al mismo tiempo para liberar grasa en forma de triglicéridos, glicerol y ácidos grasos.
Por tanto, es fisiológicamente imposible conseguir la pérdida localizada de grasa, puesto que es imposible que la respuesta hormonal no llegue a todo el cuerpo.

¿Por qué la grasa se deposita en algunos sitios específicos?

Si eres mujer, es muy probable que los depósitos grasos tiendan a acumularse en tus muslos y glúteos. Si eres hombre, es muy probable que se acumulen en la zona abdominal y sacrolumbar (vulgarmente conocido como “cinturón de grasa”). ¿Por qué? Genética. Los depósitos de grasa se distribuyen para cada persona de una manera, dependiendo de la genética del individuo.
Aquellas zonas donde se deposita mayor cantidad de grasa, normalmente, son los primeros en empezar a desaparecer y los últimos en desaparecer del todo, aunque también es posible que en dicha zona se tenga una mala circulación colateral, lo cual entorpece la movilización de tejido adiposo.
Si bien es posible que, por genética, una persona pierda más grasa de una zona corporal, realmente todo el cuerpo tiende a perderla en la misma proporción. Existen partes de nuestro cuerpo donde la pérdida de grasa es visiblemente más pronunciada, lo cual no implica que se haya perdido grasa en mayor proporción. Varios ejemplos típicos de este hecho son los dedos, cara y cuello, donde una pérdida de grasa aparenta ser mayor debido a su pequeña circunferencia en comparación con el abdomen, cintura o piernas.

Conclusiones

Concentrar el entrenamiento físico en zonas localizadas de nuestro cuerpo con la intención de perder mayor cantidad de grasa en dichas zonas es algo totalmente contraindicado. La pérdida de grasa localizada es fisiológicamente imposible.
Por ello mismo, nuestro entrenamiento físico a la hora de perder grasa debe centrarse en conseguir consumos calóricos elevados a la vez que otorgamos a la musculatura el estímulo necesario para mantenerla, puesto que el objetivo es perder grasa, no perder peso. Serán los ejercicios multiarticularesjunto con un programa de trabajo cardiovascular los que otorguen mayor cantidad de beneficios a la hora de aumentar la tasa de consumo calórico. Por supuesto, acompañado de una dieta con déficit calórico.
La pérdida de grasa puede ser especialmente difícil para personas con metabolismos lentos y predisposición para ganar peso (endomorfos). La falta de motivación producida por la falta de resultados es muy a menudo explotada por empresas de artilugios para la pérdida de grasa o productos/dietas milagro. Recuerda que el ejercicio físico y la dieta es lo que te darán resultados y, por nada, creas y adquieras productos para la pérdida de grasa localizada.

Fuente.. Juanlu...

SEDENTARISMO...

El sedentarismo es la falta de actividad física regular.....

" Seis de cada diez adultos no hacen suficiente actividad física para mantenerse sanos.

Según estadísticas de La Organización Mundial de la Salud (OMS) es posible atribuir 1,9 millones de muertes anuales a la inactividad física.

Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que es la prevención en la infancia.

Los niños de hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio físico y ocio. La práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el ordenador, los videojuegos y la televisión se convierten en sus principales vías de esparcimiento. Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre es el único método para ayudarles a convertirse en adultos sanos.

EFECTOS DEL SEDENTARISMO

En nuestras manos esta el cambiar, adoptando nuevos hábitos.

Ejercicio físico, alimentación, entre muchos otros que mejoraran gradualmente nuestra condición actual de salud.

EL TENIS Y SU SISTEMA DE ENERGÍA

Por Marcelo Vardaro

Preparador Físico

Entrenador Deportivo U.B.A

 En esta nota explicaremos algunas cuestiones fisiológicas relacionadas con el tenis como son los sistemas energéticos utilizados durante una competencia, es decir el sistema aeróbico y anaeróbico.

Cuando hablamos de anaeróbico significa literalmente "sin oxígeno" y se refiere a los sistemas de energía utilizados por el organismo para producir energía denominada adenosin trifosfato ATP. El ATP será necesario para cualquier actividad que realicemos (la contracción muscular, la respiración, etc...).
En el mecanismo anaeróbico participan dos sistemas. El primero es el ATP-PC. El cual se compone de energía almacenada en los músculos y los tejidos y está disponible al inicio de cualquier actividad. El musculo puede almacenar una cantidad limitada de ATP y el sistema anaeróbico puede producir inmediatamente de 8 a 12 segundos de entrenamiento a alta intensidad.

Luego de 10 -12 segundos de entrenamiento a alta intensidad, el sistema energético predominante que utiliza el cuerpo es la glicolisis anaeróbica. Esta consiste en descomponer los carbohidratos por medio de un proceso químico. La energía en forma de ATP se produce sin necesidad de oxígeno. Un derivado de la glicolisis anaeróbica es el ácido láctico, el cual se genera durante la producción de ATP utilizado por este sistema. Cuando realizamos un trabajo muscular de alta intensidad, el ácido láctico se acumulara en el musculo y el deportista deberá parar con la actividad debido a la sensación de quemazón producido por el mismo.

Ahora hablaremos del sistema aeróbico, este sistema requiere que los pulmones capten oxígeno y que este sea transportado a través de la sangre a los tejidos que trabajan para la producción de energía. Si hay suficiente oxígeno, este sistema es el producto de ATP más eficiente para el cuerpo y es principal sistema de energía para las actividades deportivas de larga duración que requieren mucha resistencia, como el caso de los corredores de fondo.

Marcelo Vardaro

HIDRATACION EN LOS ADULTOS MAYORES

Los adultos mayores son más susceptibles de tener problemas asociados con los líquidos y la concentración de electrolitos cuando se los compara con otros grupos de población situación que los predispone con mayor frecuencia a un desbalance del agua y sodio. Las personas mayores tienen un menor contenido de agua corporal como resultado de su composición corporal y que se caracteriza por una disminución de la masa magra (músculo) y un aumento de grasa corporal. Aunque la hidratación de la masa magra  no es influenciada en sí por la edad, la tendencia a una pérdida de masa muscular con la edad se asocia a un menor contenido de agua en el organismo, que aumenta la susceptibilidad a la deshidratación, especialmente cuando se produce un aumento de la temperatura corporal. ¿Es frecuente la deshidratación en los adultos mayores? La deshidratación es un problema frecuente en los ancianos, ya que su  capacidad homeostática se encuentra disminuida y que no le permite regular eficientemente los niveles de líquidos y electrolitos en el cuerpo. Además, numerosos estudios muestran que los ancianos en general, no consumen cantidades adecuadas y suficientes de líquidos que les permitiría mantener una adecuada hidratación y una concentración ideal de electrolitos en el plasma. ¿De dónde proviene el aporte de líquidos al organismo? El aporte de líquidos (agua) proviene de tres fuentes: el consumo de líquidos; el agua de los alimentos y el agua generada en los procesos metabólicos. Las pérdidas de agua pueden ser a través de la piel (sudoración aumentada en ambientes cálidos y fiebre), respiración (enfermedades respiratorias y aumento de esfuerzo físico), gastrointestinales (aumentadas en diarreas) y renales (orina). ¿Por qué el adulto mayor necesita cuidar su hidratación? Alrededor de la quinta década de la vida, el peso de los riñones empieza progresivamente a bajar, el número de glomérulos intactos disminuye y el número de glomérulos escleróticos aumenta. Esto genera durante el envejecimiento cambios en la función renal que se produce por reducción en la filtración glomerular, una menor capacidad para concentrar orina, sodio y para excretar grandes cantidades de agua. Es decir, un anciano, necesitará mayor cantidad de agua para excretar igual cantidad de sodio y sustancias de desecho que una persona joven. ¿Qué sucede con la sed en el adulto mayor? A mayor edad también se produce una disminución de la sensación de sed. Los mecanismos parecieran estar relacionados con una menor sensibilidad osmótica (baroreceptores y reflejos cardiopulmonares) y alteraciones en diversos neurotransmisores. Se ha encontrado también modificaciones en receptores orofaríngeos que pueden hacer disminuir el gusto a la ingesta de líquidos. Estudios que comparan personas jóvenes versus adultos mayores en situaciones de privación de agua, muestran que al final del período, los ancianos consumen una menor cantidad de agua que los jóvenes, lo que aumenta el riesgo de mantener una osmolalidad elevada en el plasma. La disminución de la sed también se observa en respuesta al estrés por calor y a la deshidratación térmica, aumentando además el riesgo de sufrir una hipertermia. ¿Qué otros problemas favorecen la deshidratación en el adulto mayor? Los problemas de deshidratación pueden aumentar por la existencia de incapacidades físicas y cognitivas que limiten el acceso al consumo de agua. La presencia de enfermedades acompañadas de fiebre y diarrea son factores que contribuyen al desbalance. El uso de numerosos medicamentos les produce efectos secundarios adversos que alteran la sensación de sed o bien promueven la diuresis, favoreciendo así una deshidratación. Alteraciones como la demencia y el delirio también alteran el consumo de líquidos. ¿Qué síntomas se asocian a la deshidratación del adulto mayor? La deshidratación y la alteración electrolítica puede contribuir a la aparición de síntomas clínicos no específicos que deben tenerse presente al momento de examinar un anciano (confusión mental, dolor de cabeza e irritabilidad). También la deshidratación se puede asociar con hipotensión arterial, aumento de la temperatura corporal, por lo que en esos casos siempre debe revisarse la ingesta de líquidos. ¿Cómo se podrían evitar los problemas de deshidratación? Una manera de evitar la deshidratación, es tener siempre presente que los adultos mayores  tienen mayor riesgo de presentarla y aunque no sientan sed ellos deben beber más líquidos o se les debe ofrecer en forma más frecuente algún tipo de bebida. Los líquidos a ofrecer pueden  ser diversos tales como sopas, jugos, leche, agua y líquidos saborizados. Estos últimos tienen una mayor aceptación. También es recomendable crear hábitos o rutinas de ingesta de agua u otros líquidos, que aseguren su consumo, por ejemplo beber agua todas las mañanas o beber agua antes de salir a pasear, para aumentar su consumo. El aporte debe ser siempre mayor en climas cálidos o en épocas de veranos. para contrarrestar las pérdidas por sudor y  por la respiración. Se debe procurar que los ancianos permanezcan en ambientes frescos,  con ropas claras, livianas y holgadas y en ambientes adecuadamente temperados. ¿Qué líquidos deben evitarse? Se debe evitar el consumo de líquidos con efecto deshidratante por su efecto diurético como té, café, bebidas cola (por su contenido en xantinas) y alcohol. ¿Qué otros factores pueden contribuir a la deshidratación? La incontinencia urinaria es un factor que se debe tener presente, ya que para evitarla muchos ancianos consumen menos agua, favoreciendo así el desarrollo de una deshidratación.  También se deben revisar los medicamentos recibidos y limitar el uso de  los  que son estrictamente necesarios considerando que muchos de ellos favorecen la pérdida de líquidos. ¿Cómo se puede controlar la deshidratación en el adulto mayor? Una forma sencilla de controlar la hidratación en ancianos ambulatorios es observar el color de la orina (orienta acera del grado de concentración), muy oscura significa que hay mayor concentración y debe ingerirse más líquidos o bien se puede observar la frecuencia y la cantidad de orina. La presencia de patologías y la institucionalización de los adultos mayores se ha visto que se asocia a una prevalencia mayor de deshidratación. Por eso, en pacientes hospitalizados el control de la ingesta de líquidos realmente consumidos,  la medición de deposiciones, de la cantidad de orina y  su densidad (balance hídrico), así como la diferencia de peso del anciano en un período de tiempo, son algunas maneras de tener una orientación acerca del balance hídrico que contribuya a prevenir la deshidratación. Fuente....  http://www.alimentosysalud.cl

LA GLICINA .... AMINOÁCIDO ESENCIAL ..

Seguro que en más de una ocasión hemos oído hablar de los aminoácidos, aunque solo sea porque es un complemento deportivo que se usa de manera muy habitual. Pero la cosa no se queda solo ahí, sino que va más allá, ya que los aminoácidos son los encargados de ayudar a nuestros músculos a crear nuevas fibras y tejidos y recuperarse después del ejercicio. Vamos a detenernos en un aminoácido esencial y básico a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular, se trata de la glicina.

La glicina convierte la glucosa en energía

Entre sus funciones vamos a destacar la que tiene de convertir la glucosa en energía y así quemarla, a la vez que nos ayudará a reponer y regenerar los tejidos corporales. Esto hace de este aminoácido un esencial en los deportistas a la hora de tener energía para entrenar y poder progresar muscularmente hablando. Junto a esto hay que tener en cuenta una función esencial que es la de incrementar la producción y los niveles de creatina del organismo, haciendo que los músculos tengan mucha más potencia y mantengan unas fibras en perfecto estado a todos los efectos.

Reparador de tejidos

Pero no solo sirve para conseguir unos tejidos fuertes, sino que además es un buen reparador de los mismos cuando se han dañado. Junto a esto hay que tener presente que la glicina nos ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que hará que nuestra energía sea mucho mayor a la hora de afrontar los entrenamientos, además de prevenir trastornos como la diabetes, la fatiga crónica, la anemia… Precisamente la glicina hace eso, controlar la glucosa y hacer que nuestro cuerpo la administre de manera adecuada para obtener la energía necesaria.

Alimentos que nos aportan glicina

Es importante que además de todo esto sepamos los alimentos que nos aportarán este aminoácido necesario para nuestro organismo. En primer lugar vamos a reparar en los alimentos de origen animal que lo contienen en grandes cantidades. Sobre todo vamos a destacar el pescado, las carnes, los lácteos, el queso… Es decir, todos los alimentos de origen animal lo contienen. También lo podemos encontrar en alimentos vegetales, y aunque si es cierto que existen menos que lo contienen, podemos ver algunos como las espinacas, las legumbres, la soja, el pepino o la col la contienen en altas cantidades.
 No hay que olvidar que las proteínas lo contienen en altas cantidades y por eso cualquier alimento rico en proteínas será, probablemente, rico en glicina, así que si seguimos una dieta rica y equilibrada no tenemos por qué tener déficit de este aminoácido.

Fte... Juanlu..

Dolor de Espalda....

El dolor de espalda puede ser desde un dolor leve y constante hasta punzadas agudas repentinas que dificulten el movimiento. El dolor puede surgir de repente, con una caída o al levantar algo pesado. También puede empeorar poco a poco.

¿Cuál es la diferencia entre dolor agudo y crónico?

El dolor agudo comienza repentinamente y dura menos de 6 semanas. Es el tipo más común de los dolores de espalda. El dolor agudo puede surgir a consecuencia de caídas, o de levantar objetos pesados. El dolor crónico dura más de 3 meses y es mucho menos común que el dolor agudo.

Cualquiera puede sufrir de dolor de espalda, pero hay varios factores que aumentan el riesgo de padecerlo, entre ellos:

Envejecer. El dolor de espalda es más común a medida que se envejece. El dolor puede comenzar entre los 30 y 40 años de edad.

Tener una pobre condición física. El dolor de espalda es más común entre aquellas personas que no realizan ejercicio con regularidad (sedentarismo).

Aumentar de peso. Una dieta alta en calorías y grasas puede hacerle aumentar de peso. El sobrepeso puede hacer que la espalda se esfuerce demasiado y causar dolor.

Hacer algunos tipos de trabajo. Levantar, empujar y jalar;  al mismo tiempo que se tuerce la columna vertebral puede causar dolor de espalda. Si trabaja en un escritorio todo el día y no se sienta derecho, también podría tener dolor de espalda.

Fumar. Si usted fuma, es posible que su cuerpo no pueda llevar suficientes nutrientes a los discos de la espalda. La tos de fumadores puede provocar dolor de espalda. A los fumadores les toma más tiempo recuperarse, así que el dolor de espalda podría durarle más tiempo.

Enfermedades de referencia: Artritis , Fibromialgia o Artrosis entre otras.

¿Se puede prevenir el dolor de espalda?

Las mejores medidas preventivas contra el dolor de espalda son:

Hacer ejercicio regularmente para fortalecer los músculos de la espalda.

Mantener un peso saludable o rebajar si tiene sobrepeso. Para mantener huesos fuertes, necesita ingerir suficiente calcio todos los días.

Mantener una buena postura parándose derecho y evitar levantar objetos pesados mientras sea posible. Si tiene que levantar algo pesado, doble las rodillas y mantenga la espalda derecha.

Fte..apiterapia en colombia..

LA PREPARACIÓN FISICA

Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma física al deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la adaptación del cuerpo a un  trabajo específico y obtener el máximo rendimiento deportivo posible.
En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación Física como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento. Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol de primer nivel, no necesita un Programa trabajo de Preparación Física. Pero en otros deportes, donde el trabajo corporal no es tan intenso, creemos erróneamente que podemos prescindir de un proceso de Preparación del cuerpo.
Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos activos físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea más simple y menos intenso. 

- La Preparación Física tiene 2 etapas principales:
1- La Preparación Física General.
2- La Preparación Física Específica. 

1- La Preparación Física General,  se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.

- Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones básicas, elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc.

- La Preparación Física General debe realizarse durante el período preparatorio (llamado también de pretemporada), o sea, en un etapa lo más lejana posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.
Dentro de las funciones que cumple la preparación Física General tenemos:

Desarrollar, consolidar o restablecer las bases físicas que garantizan la ejecución de los ejercicios especiales y competitivos.

Transferir efectos positivos de estructuras análogas o que sirvan de base a una determinada actividad especial.

Contribuir a mantener una alta capacidad de rendimiento físico y psíquico cuando las condiciones objetivas (factores climatológicos, lesiones etc.) obstaculizan el empleo de los medios especiales.

Participar activamente en el proceso de recuperación y alejar la monotonía del entrenamiento.

Purificar y limpiar el sistema cardiovascular durante los meso ciclos entrantes, eliminando las sustancias nocivas acumuladas en sus sistemas y aparatos, (como es el incremento de la grasa que se genera durante el período de tránsito) y las posibles lesiones que pueden arrastrarse del ciclo que acaba de concluir.

Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no contemple, evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas, por lo que se debe intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos musculares de mucha importancia para el movimiento y que por lo general en la práctica cotidiana no se desarrollan con igual magnitud, como son los músculos abdominales y de la espalda.

Profundizar en el trabajo de las fuentes de tipo aerobia con cargas de larga duración y baja intensidad como base regeneradora de las demás fuentes energéticas.

Consolidar de forma multilateral el desarrollo físico en niños y jóvenes, provocando una transformación planificada de los hemiplanos (derecho - izquierdo) con iguales dimensiones al igual que ocurre con todas las funciones vitales de todos los sistemas (cardio - respiratorio, renal, somático, etc.) no dejando espacio al desarrollo parcial que implica la preparación especial.

El trabajo de la preparación física general repercute en diferentes direcciones en el trabajo de los órganos y sistemas del organismo del atleta sometido a las cargas del trabajo físico de diferentes magnitudes. 
Como efecto inmediato, retardado o acumulativo de las cargas físicas generales se provocan un grupo de alteraciones biológicas y psicológicas en el organismo del deportista. 

Sistema cardiovascular

Los valores fisiológicos de su sistema cardiovascular se modifican obteniendo patrones en su ritmo cardíaco, consumo máximo de oxígeno, frecuencia cardíaca y respiratoria que permiten que el organismo trabaje con un menor costo energético.

Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, por lo tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transporte de sustancias nutritivas.

Mejora el trabajo cardíaco, en sentido general, producto de su fortaleza, por lo que puede impulsar la sangre a lugares más lejos con mayor velocidad y economía.

Aumentan los latidos en actividad y disminuyen en reposo.

Aumentan los vasos sanguíneos (en número y tamaño).

Sistema respiratorio

Aumenta la ventilación pulmonar y el organismo se oxigena mejor.

Disminuye la frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto) y aumenta la profundidad de cada respiración.

Aumenta la capacidad vital.

Sistema nervioso

Aumenta la velocidad de reacción y la coordinación de los movimientos.

Favorece la eliminación de la tensión nerviosa y el stress, producido por las intensas y extenuantes cargas, así como la monotonía que en muchos casos implica las largas sesiones de trabajo especiales y de la propia competencia.

Se fortalecen las cualidades volitivas, el autocontrol y la confianza en sí mismo, que surgen ante la necesidad de enfrentarse a complejos y prolongados estímulos.

Sistema locomotor

Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción, coordinación intra e intermuscular.

Se mejora la hipertrofia muscular, a partir de ejercicios con bajos pesos y muchas repeticiones.

Se incrementa la capacidad aeróbica muscular a partir del trabajo de resistencia muscular local.

Capacidad general del organismo

Disminuyen notablemente las enfermedades, sus mecanismos de defensa se perfeccionan hasta límites insospechados.

Al mejorar la salud y perfeccionar la capacidad de trabajo del deportista, permite que cada vez se asimilen cargas de entrenamiento más elevadas y el mecanismo de adaptación se acelere, por lo que garantice sucesivamente que el atleta asimile las cargas especiales con mayor velocidad de asimilación y respuesta.

 
2- La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.

- Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una Preparación Física Específica eficaz, debido a que ésta se basa en los presupuestos físicos establecidos en la Preparación Física General.

- La Preparación Física Específica se realiza en una etapa cercana a la competencia, e incluso durante el período de competencia. Se trata de desarrollar aquellas cualidades  especiales requeridas por las técnicas y tácticas del deporte, realizando ejercicios semejantes a los gestos y movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al organismo a la realidad deportiva que se practica. Aquí se desarrollan cualidades como la coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza explosiva, etc. que nos permitan ser transferidos y aplicados a las técnicas y a las tácticas específicas del deporte elegido, con mayor eficacia.
La Preparación Física constituye una de las 5 Partes del Entrenamiento Deportivo, y es indispensable para poder realizar todo el Proceso de Preparación del deportista.

Lesiones Deportivas ( Baile )

La exigencia a la que se exponen hoy en día los bailarines, a veces no es limitada ni considerada por las señales que envían sus cuerpos al momento de evitar una lesión.


Parte I

Por ello mismo, trataremos en esta sección, de hacerte conocer los riegos y lo cuidados que debemos tener a la hora de realizar esta actividad física que tanto amamos que es la Danza.

CONTRACTURAS MUSCULARES

En muchas ocasiones cuando tocamos un músculo que nos duele podemos sentir algunas partes más duras al tacto y sensibles a la presión. La mayoría de las veces esas son contracturas y se produce porque el músculo se contrae brusca e involuntariamente. Suele ser dolorosa, más no grave. Las contracturas más frecuentes, pero menos graves, suelen presentarse cuando se obliga a un músculo o a un grupo muscular a realizar un esfuerzo para el que no está preparado.


Si se trata de personas sedentarias, puede desencadenarse una contractura al efectuar algún movimiento brusco o violento durante las labores domésticas o por muchas horas de ejercicio continuo sin preparación entre otros. Otras causas son las posiciones estáticas durante mucho tiempo, la ansiedad y el estrés.



Existen dos tipos de contracturas: 

Aquellas que aparecen cuando se está realizando el esfuerzo

Las que ocurren después de este.

Las del primer tipo se deben a la acumulación de productos metabólicos en el interior del tejido muscular. Por medio de la sangre, se oxigenan y alimentan los músculos, pero además se eliminan las sustancias tóxicas resultantes. Cuando se efectúa un movimiento brusco, los vasos sanguíneos no están preparados para trabajar tan rápido y cuando se liberan los elementos tóxicos provocan al mismo tiempo dolor y contracturas.



La otra forma de contractura se debe al estiramiento de las fibras musculares o a su trabajo excesivo; esto provoca lesiones en los tejidos o en las articulaciones. El tejido lesionado se repara en pocos días o en dos o tres semanas, desapareciendo el dolor. Se puede prolongar a más tiempo debido a adherencias entre los tejidos.



Algunos buenos consejos son:

Aplicación de calor, electroterapia, masajes y realización de determinados ejercicios

Calentamiento previo a cualquier actividad deportiva y un enfriamiento posterior a ella.

 Ejercicios de estiramiento diarios.

CAUSAS


CUELLO: causadas por giros bruscos, traumatismo en la cabeza, posiciones estáticas mantenidas o alteraciones en las articulaciones intervertebrales.


ESPALDA: ocasionadas por curvaturas excesivas de la columna, que reciben el nombre de Cifosis, Escoliosis e Hiperlordosis, que por lo general se presentan acompañadas por un dolor intenso. Otras posibles causas son los esfuerzos al alzar peso, hacer ejercicios en exceso, la artritis de columna, el lumbago y el ciático.

HOMBRO, BRAZOS Y MANOS: estas zonas son muy propensas a sufrir contracturas causadas por torceduras, esguinces, artritis u otras inflamaciones articulares, posturas inadecuadas, cambios climáticos o exposiciones prolongadas al frío o humedad no acostumbradas. También son provocadas por caídas y traumatismos, sobre todo en las personas mayores.

PIERNAS, CADERAS Y RODILLAS: causadas por artrosis, lesiones en los meniscos, esguinces, posturas forzadas o tendinitis. 

Fte. danzaballet.com

Lesiones Deportivas

Las lesiones deportivas que la práctica de la danza profesional o amateur puede ocasionar. Estas lesiones se asocian siempre a un problema en el aparato locomotor y son consecuencia de la práctica continua y se producen principalmente por tres razones:

Por impacto o choque, ya sea con otro compañero o algún elemento, causando principalmente contusiones o fracturas.

Por un mal gesto o movimiento forzado (esguinces, luxaciones, etc.)

De forma intrínseca, siendo el propio aparato locomotor el que produce su lesión (problemas musculares y de tendones).

    Pero estos mecanismos de lesión son concretos y provocan lesiones agudas al bailarín pero también se pueden sufrir lesiones crónicas tanto por degeneración como por sobrecarga. Por otro lado este artículo no pretende tratar todas las posibles lesiones que se pueden dar en aquellos que practican la danza ya que sería muy extenso y por ellos non centraremos en aquellas que se pueden producir en el miembro inferior, haciendo hincapié en rodilla, tobillo y pie.

2.     Lesiones del muslo

    Generalmente son lesiones tanto de la musculatura de los cuádriceps como de los inquisitoriales  En ellos son muy frecuentes las contusiones y las roturas fibrilares de mayor o menor intensidad.

Contusión muscular: Son producidas por el golpe directo de una superficie dura sobre el muslo, que produce un hematoma o moratón que, de acuerdo con su tamaño o localización genera una impotencia funcional que puede ser importante. El tratamiento pasa por la aplicación de hielo sobre la contusión, y estiramientos forzados de la musculatura. Cuando el músculo permite el máximo estiramiento, se puede considerar solucionado el problema. En danza no son muy frecuentes ni graves las contusiones debido a que generalmente los golpes suelen producirse al chocar contra el suelo.

Rotura fibrilar: Es una lesión muscular intrínseca que aparece con frecuencia en la parte posterior del muslo. Aparece de forma brusca y como un golpe seco en la zona afectada, lo que supone una impotencia funcional importante, por lo que la práctica de la danza es prácticamente imposible mientras dure esta lesión. El periodo de curación nunca es inferior a tres semanas. El tratamiento consiste en un reposo de actividad deportiva y posteriormente realizar ejercicios dinámicos largos y continuados, añadiendo estiramientos pasivos y mantenidos de la zona afectada. Muchos bailarines suelen sufrir este tipo de lesión por múltiples razones: mala recepción en salto, cambios bruscos en el tono muscular, sesiones de trabajo demasiado intenso, etc.

3.     Lesiones de rodilla

    Es una zona en la cual las lesiones son frecuentes y de importancia para el futuro de cualquier bailarín ya que puede determinar la carrera de cualquier intérprete. Habitualmente suelen darse lesiones meniscales, ligamentosas y de la articulación femorrotuliana.

Lesiones meniscales: Los meniscos, al ser estructuras semiblandas, tienen una función amortiguadora entre los cóndilos femorales y las mesetas tibiales. Generalmente una lesión de menisco suele acarrear dolor al apoyar sobre la rodilla y sobre todo al flexionarla, pero una lesión de mayor gravedad provoca la inmovilización total de la articulación. Es un tipo de lesión muy grave pero que hoy día es fácilmente operable por una artroscopia por lo que se reduce mucho el tiempo de inactividad. No solamente se producen roturas de menisco (interno o externo) sino que también pueden sufrirse pinzamientos, inflamaciones o producirse una lesión degenerativa. El tratamiento frente a esta lesión puede pasar por la artroscopia o bien si esta no es necesaria tras ser recuperado el menisco es imprescindible reforzar el cuádriceps con trabajo de pesas. Estas lesiones pueden sufrirlas los bailarines a consecuencia de movimientos bruscos que son muy frecuentes en cualquier composición, giros bruscos o excesivos, etc.

Lesiones ligamentosas: Este tipo de lesión puede afectar a ligamentos laterales, ligamento cruzado anterior y posterior. Una lesión de estos ligamentos es igual de grave que una lesión meniscal y generalmente suelen producirse de manera combinada. Producen dolor agudo, acompañado de inflamación parcial de la rodilla. Es reconocible fácilmente porque se produce una inestabilidad de la rodilla hacia el lado contrario de la lesión. Puede producirse una rotura (total o parcial) o una distensión. Hay distintos tipos de tratamiento que pueden ser: la inmovilización a través de escayola, pero si se trata de rotura puede ser necesaria la intervención quirúrgica, acompañada de rehabilitación mediante trabajo de la musculatura isquiotibial y de los cuádriceps. Estas lesiones de ligamentos pueden producirse a causa de movimientos bruscos y forzados tanto laterales como anteroposteriores, muy frecuentes en la práctica de una actividad como la danza.

Lesiones rotulianas: Pueden darse a veces por alteraciones morfológicas de la rodilla con desviaciones muy marcadas de los ejes de las piernas, lo cual no puede aplicarse a la práctica de la danza, pero si por el desarrollo de esta en superficies poco recomendables. Pueden producirse luxaciones, cuando los ligamentos fijadores de la rótula sufren rotura, la cual se solucionaría en principio estirando pasivamente la pierna; y subluxaciones cuando la rotura ligamentosa no es completa cuya recuperación sería con fijación externa y desarrollo muscular específico, aunque si bien esto depende del grado. En los bailarines una de las lesiones típicas es una inflamación del tendón rotuliano (tendinitis), que es causada por la acumulación de solicitaciones bruscas del tendón debido a continuos saltos.

4.     Lesiones de tobillo

    Es una de las articulaciones que más se lesiona, debido a que soporta grandes presiones cuando los movimientos de todo bailarín se sustentan fundamentalmente en el miembro inferior. Pueden ser de distintos tipos: ligamentosas, tendinosas y musculares.

Lesiones ligamentosas: La principal y más importante lesión ligamentosa del tobillo es sin duda el esguince de tobillo, que por otro lado es la más frecuente en la práctica de la danza. El tobillo realiza un movimiento de flexión y extensión del pie (muy utilizado en danza). Además también tiene unos ligeros movimientos de lateralidad. Ocasiona dolor, tumefacción por lo que ocasiona una impotencia funcional. Al practicar distintos movimientos, pueden producirse giros bruscos de la articulación, siendo los más frecuentes desde fuera hacia dentro, debido a distintas situaciones como pisar a un compañero u otro objeto, un mal apoyo o una mala recepción de un salto. Pueden clasificarse estos esguinces en distintos grados: elongación simple de algún haz ligamentoso, rotura parcial o rotura total del paquete ligamentario. Según el grado del esguince la recuperación será mayor o menor, llegando a la intervención quirúrgica en caso de rotura total, aunque generalmente se suele aplicar hielo para posteriormente inmovilizarlo a través de vendaje compresivo y una vez recuperado realizar movilizaciones progresivas acompañadas de trabajo muscular de la pantorrilla.

Lesiones tendinosas: El tobillo posee numerosas conexiones tendinosas que unen músculos de la pierna con los huesos del pie. La más importante lesión que puede producirse es la tendinitis de Aquiles, que a pesar de que este tendón es uno de los más fuertes del cuerpo, recibe gran cantidad de presiones intensas y rápidas. Puede sufrir una inflamación debida a sobrecargas de esfuerzos repetidos (habituales en los saltos) o también por un uso de calzado incorrecto o bien por practicar danza en una superficie excesivamente dura. Con esta lesión aparece un dolor muy localizado que puede llegar incluso al pie, que disminuye al calentar la zona implicada pero que aumenta al cesar la actividad y que a largo plazo provoca impotencia funcional. Suele producirse un engrosamiento muy claro del tendón. El dolor provoca principalmente la imposibilidad de la flexo-extensión del tobillo. Normalmente esta lesión es tratada aplicando hielo tras el ejercicio, estirando el tendón durante 45’ y evitando realizar saltos y ejercicios explosivos, llegando en extremo a las infiltraciones e incluso la reparación quirúrgica.

Lesiones musculares: Resaltan dos, que son la rotura fibrilar del gemelo y el síndrome compartimental. La rotura fibrilar del gemelo aparece al sufrir repentinamente un dolor vivo, punzante y brusco en la parte posterior de la pantorrilla y que puede afectar generalmente a bailarines poco entrenados, que no han realizado un buen calentamiento previo o en músculos hiperfatigados. El dolor en los bailarines que lo sufren aparece por la contracción del gemelo (ponerse de puntillas) y se acompaña de una impotencia funcional (casi siempre gran cojera). El tratamiento es simple, reposo y tras la desaparición del dolor, una reintegración lenta a la actividad. El síndrome compartimental tiene origen en la hipertrofia que sufren los músculos tibiales y peróneos, que son comprimidos por la fascia muscular que no puede distenderse más. Para que esta lesión aparezca en un bailarín el sobreuso y la fatiga debe ser exagerado. Para solucionarlo es necesaria la intervención quirúrgica.

5.     Lesiones del pie

    En realidad todas las presiones que recibe el tobillo recaen finalmente sobre el pie. Son muchas las personas que sufren anomalías en esta región y que de no corregirse a tiempo podrían generar una patología posterior que condicione cualquier tipo de práctica deportiva. En especial los bailarines son un foco de población que sufre cualquier tipo de lesión en esta parte. A continuación veremos algunas de las lesiones más frecuentes en orden de talón a dedos.

Dolor en el talón o talalgia: Se trata de una inflamación del cartílago del calcáneo, llamado cartílago del crecimiento, por lo que es difícil encontrarla en bailarines profesionales, ya que están completamente desarrollados, pero si es frecuente encontrarla en aquellos bailarines jóvenes que están empezando y que no se han desarrollado completamente. En los adultos puede aparecer en forma de irritación del periostio del calcáneo o bien por inflamación de la almohadilla grasa del talón o de la bolsa serosa del tendón de Aquiles. Su solución pasa por el uso de almohadillas protectoras, las taloneras que permiten la amortiguación de cualquier impacto con el suelo, llevando la carga del peso hacia el antepié.

Fractura del 5º metatarsiano: El borde externo del 5º metatarsiano del pie es una zona donde confluyen tanto estructuras tendinosa como ligamentosas, lo que indica que se va a provocar fuertes tracciones bruscas y repetidas, además del apoyo del pie. Las causas más comunes de lesión por aquellos que practican danza son la sobrecarga o el estrés, especialmente en aquellos que practican ballet o danza clásica. La recuperación siempre es complicada por la dificultad de consolidación del hueso ya que hay poca sangre; en consecuencia hay que recurrir a la inmovilización y sobre todo la descarga total de la zona hasta la solución de la rotura (4 o 5 semanas).

Fascitis plantar: La fascia ocupa la parte media de la planta del pie y puede irritarse por la repetición de movimientos de rotación, sobre todo anterior, provocando dolor. Esta lesión se asocia a una causa específica como pueden ser los pies cavos (mucho puente) o en poblaciones específicas como los bailarines, por eso hay que tener en cuenta el nivel de práctica de la danza y la especialidad que se practica. Se puede solucionar a través de un trabajo específico de prensión y de arrastre con los dedos del pie; por otro lado también se pueden usar plantillas que eviten los movimientos de rotación anterior del pie.

Metatarsalgias: Las metatarsalgias son un problema de hiperpresión y exceso de apoyo en la cabeza de algún metatarsiano, siendo más frecuente en mujeres que en hombres. Ocasiona un dolor tan vivo que puede impedir el apoyo total del pie y no tiene solución hasta que se elimina totalmente la presión sobre la cabeza metatarsial irritada. Esta lesión es muy típica en los bailarines ya que la mayoría de ellos realiza su trabajo con pie descalzo o con muy escasa protección. Podemos combatirla colocando una plantilla gruesa que deje abierta la zona dolorosa.

Deformación de la articulación del dedo gordo del pie: Esta patología, junto con otras de la misma familia (en otros dedos) es el producto de un inusual estrés y un esfuerzo aplicado al pie mientras se realizan disciplinados movimientos trabajando sobre la zona: un ejemplo claro es el trabajo continuo de los bailarines de ballet clásico de puntillas. Con esto podemos ver que existe una alta relación entre desarrollo de esta deformación y la danza. Los cambios producidos por la deformación se presentan principalmente en forma de bunión o de “hallux-valgus”. Las causas son tres principalmente: 1) el entrenamiento temprano sin desarrollo de los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie, lo que produce una laxitud de los ligamentos (“hallux-valgus”); 2) la continua carga del peso sobre el mismo punto; 3) la forma en que se llega a presionar la punta del calzado. Estas lesiones pueden llegar a cortar la carrera de un bailarín.

6.     Prevención

    En un principio, para poder prevenir este gran número de lesiones, sería necesario una serie de adaptaciones, que pueden ser de varios tipos: músculo-esqueléticas, para evitar posibles trastornos esqueléticos y desviaciones de espalda; adaptaciones cardiocirculatorias ya que durante el esfuerzo continuo que se realiza practicando danza, tanto la bomba cardíaca como el torrente sanguíneo reciben un gran incremento de las necesidades por parte del organismo; adaptaciones respiratorias. Pero hay que tener en cuenta otros tipos de prevención de lesiones a la hora de practicar la danza como son: los vendajes o “taping”. Se trata de un vendaje funcional preventivo que permite la máxima libertad posible de movimiento articular de manera que limite solamente el movimiento que sea doloroso, o reduciendo la inestabilidad, pero el impedimento que tiene el “taping” es que los bailarines pasan mucho tiempo actuando o en gira y durante estas actuaciones en público no es posible su utilización y por ello complican cualquier recuperación. Otra opción son las protecciones artificiales, ya sean hombreras, tobilleras, rodilleras, etc. Otro aspecto a tener en cuenta para las lesiones de los bailarines es su alimentación ya que los bailarines profesionales tienden a estar más desnutridos que cualquier otro atleta y esto hace que la recuperación de las lesiones sea más lenta y difícil. Para ello sería necesario una alimentación más equilibrada o que contenga suplementos nutricionales de minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio…), vitaminas (C, E, B.), proteínas y aminoácidos.

7.     Conclusión

    La danza es una actividad física y deportiva igual de completa que muchos otros deportes y por ello implica riesgos similares al de cualquier otra, añadiendo las aptitudes técnicas que son necesarias para una práctica completa y satisfactoria. Por ello nos hemos interesado principalmente por aquellas patologías que pueden afectar al miembro inferior del bailarín, ya que es este sobre el recae la mayor parte de su actividad y es al fin y al cabo el que mayor desgaste sufre, aunque por otro lado es el que más desarrollado está en los bailarines. Cabe destacar que las lesiones de este tipo que anteriormente hemos descrito pueden entorpecer en gran medida su práctica y en muchas ocasiones cualquiera de ellas puede arruinar la carrera de uno de estos artistas. Por otro lado queremos exponer que en muchas ocasiones estas patologías pueden verse agravadas por culpa de los propios bailarines ya que son ellos mismos los primeros que renuncian a un apropiado tratamiento, debido a su gran interés y dedicación por la danza, llegando a ocultar estas lesiones por no perder un buen papel o actuación, siendo esto una nefasta actitud ya que esto únicamente contribuye a agravar sus lesiones.

fte... 

EFECTOS DEL ALCOHOL EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

El alcohol consumido en exceso por un período prolongado de tiempo ocasiona una reducción en la absorción de ácido fólico, nutriente fundamental para prevenir estados de anemia, y también disminuye la absorción de vitaminas del complejo B, necesarias para metabolizar hidratos de carbono y para el normal funcionamiento del sistema nervioso, la base de la contracción muscular.

Asimismo, el alcohol limita la absorción de calcio, pudiendo ser además de un causante de deterioro óseo, un impedimento para la contracción muscular.

Y como si fuera poco, el alcohol reduce los niveles de antioxidantes en el organismo y suma estrés, lo cual reduciría las posibilidades de que nuestro cuerpo se recupere correctamente tras el esfuerzo.

Por último, no debemos olvidar que el alcohol tiene efecto diurético, y así, mientras entrenamos existe alto riesgo de deshidratarnos lo cual sabemos, reduciría notablemente el rendimiento deportivo.
Ya sabes, no hablamos de embriagarse cada día, sino que simplemente con beber más de 2 cervezas a diario en los hombres o más de una en las mujeres, ya estaríamos en presencia de un exceso de alcohol,nada aconsejable si queremos un mejor rendimiento deportivo.

F.. Juanlu..

El calentmiento

La finalidad del calentamiento es como conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina, para que desde el comienzo podamos rendir al máximo en la actividad. Además, sirve para prevenir posteriores lesiones.

Los tejidos de nuestro cuerpo tienen una sustancia llamada elastina, que proporciona elasticidad y flexibilidad. Con los años se van deteriorando los tejidos y por eso es menor la flexibilidad y elasticidad de los mismos. Si no se hace calentamiento, el organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente a la actividad y, por lo tanto, tendrá más posibilidades de sufrir una grave lesión.

El calentamiento también sirve para que los músculos se calienten y cuando esté jugando un partido o algo parecido no le duelan los huesos después. El calentamiento es muy necesario en la parte deportiva y recreativa.

Objetivos del calentamiento.

Dos objetivos fundamentales:

Ayudar a la prevención de lesiones.

Preparar a la deportista física, fisiológica y psicológicamente.

El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un músculo caliente no está tan dispuesto a lesiones como estando frío, ya que puede estirarse suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo.

Psicológicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento. El estado de ansiedad que precede a la competición puede ser evitado si el deportista está entretenido en un entrenamiento ordenado y eficaz.

Beneficios del Estiramiento

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier deportista, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

F. Juanlu V