Algunas recomendaciones de suma importancia al realizar una actividad deportiva

¿Por qué debería hacer actividad física? 

El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. La actividad física ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además la actividad física aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.

¿Quién debería hacer actividad física? 

El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacer actividad física gradual y moderado por sí mismas. Si piensa que usted no puede hacer actividad físicas de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de actividad física. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

¿Qué tipo de actividad física debo hacer? 

Las actividades físicas que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otras actividades físicas buenas incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

¿Cuánto tiempo debería hacer actividad física? 

Empiece haciendo actividad físicas 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo actividad físicas hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer actividad física durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer actividad física con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a seguir haciéndolo.

¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer actividad física? 

Usted debe empezar una sesión de actividad físicas con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad. 

Cuando haya terminado de hacer actividad física, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar la misma actividad físicas de estiramiento que usó durante el período de calentamiento. 

Al final de este panfleto le mostraremos un número de actividad físicas de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer actividad físicas de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

¿Cuánto me debería esforzar cuando hago actividad física? 

Hasta pequeñas cantidades de actividad física es mejor que no hacer nada de actividad física. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo. A medida que se acostumbra a hacer actividad físicas, trate de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.” Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el actividad física, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153). 

Al empezar su programa de actividad física, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer actividad física. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al actividad física aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer actividad física. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto. 

¿Cómo puedo evitar lesionarme? 

La manera más segura de evitar lesionarse durante el actividad física es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que sea medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de actividad física que hizo, o descanse por un día. ¡Trate de no darse por vencido del todo muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente. 

¿Y el entrenamiento de fortaleza? 

La mayoría de actividad física ayudará a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el actividad física que desarrolla la fortaleza y poder de los grupos de músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de actividad física. Las máquinas de actividad física también pueden proveerle entrenamiento de resistencia. Su doctor o un entrenador en el gimnasio le pueden dar más información sobre cómo hacer actividad físicas de manera segura levantando pesas o trabajando con máquinas.

Fuente .  Actividad física y salud